「足球折返跑」折返跑技巧-如何练习

折返跑技巧

5x25m折返跑是体育单招中足球必考项目，对于很多考生而言，折返很难达到满分，而且训练非常苦。除了个人天赋，还需要通过科学、有效的方法进行训练。

一般是两步或三步转身，转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，而且背身过折返线。

转身后立即后腿发力，这就又是一个起跑动作。

要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返点。

如何练习

一、加强步频的练习，即脚步的频率快慢练习，可以练习双脚交替登台阶跑、随着老师的击掌快慢练习小步跑；

二、加强腿部的爆发力练习，如半蹲杠铃接加速跑等；

三、加强耐力练习，如400到1500米的练习；

四、步幅和协调性柔韧性都要练习，因为往返跑是综合性的测试项目。

足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。

一，带球高速跑，建议绕着球场四条边进行，先沿底线以最快速度带球从角球区奔向对面角球区，然后中速带球通过球场到达对面底线，把球放在原地做一到三次从角球区到球门的往返跑，结束往返跑再以中速带球抵达对面角球区，然后以高速带球跑回起点。之后休息和之前带球时间相同的时间，休息结束再继续一组，重复3-6次。

二，此项训练需要和队友配合完成，首先，从球场中心点和球门线的中间，和一个队友一起站在位于中心点9米后的距离，其中一个足球位于中心点，另一个在球门线的中间位置由另一个队友拿着球。从你的起始位置，迅速冲刺到中心点传球给伙伴，再冲刺回到起始位置再到球门线，你的另一位伙伴在你冲刺回起始点之前把球抛给你。和伙伴互换其中的角色，重复循环，直到完成六组单独的动作为止。

三，以角旗区作为起始点绕球场一周后再回到起始点。以最高速度的70%跑到中线位置，慢跑回起始点。再从起始点出发，跑约三分之二的距离，放缓速度跑到起始点对面的角旗区，再以自己的方式回到起始点。